Le sommeil

À quoi sert le sommeil ?

  • Le sommeil est bon pour le système immunitaire. C’est pendant la nuit que toutes les fonctions de l’organisme sont régénérées.
  • Ne pas dormir assez, c’est risquer de gros problèmes de santé. D’ailleurs quand on est fatigué, on est plus sensible aux petites infections.
  • Le sommeil a également un impact sur notre humeur. Il permet de digérer les émotions négatives et de restaurer notre bonne humeur.
  • Dormir régule l’appétit. Bien dormir aide a rester en forme, il est prouvé que les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires ou d’obésité.
  • Le sommeil permet d’enregistrer tout ce que l’on a appris pendant la journée. D’où l’Importance de bien dormir lors de session d’examen.

« Si bien dormir est important, combien d’heures faut-il dormir par nuit? « 

  • Un bébé dort entre 16 h et 18h par jour. Tout son organisme se construit et cela prend beaucoup d’énergie
  • Avant l’âge de10 ans, un enfant devrait dormir 12h.
  • De 12 ans jusqu’à l’adolescence, on recommande 9 à10h de repos et on constate que le sommeil est beaucoup plus profond

  • Pour un adulte, c’est 7 à 8h de sommeil sur 24h. Mais trop souvent les adultes dorment mois de 6h Par nuit.

  • Une fois à la pension se sont 7 à 8h de sommeil sans contraintes. On peut faire des siestes et des grasses matinées quand le corps le demande.

Comment fonctionne le cycle du sommeil ?

Définir notre façon de dormir peut améliorer la qualité du sommeil. Savoir si l’on est plutôt du matin ou du soir, si l’on fait des apnées du sommeil, si l’on ronfle, sont des éléments qui ont un impact sur l’attention pendant la journée. Pour en savoir plus, cela nécessite de passer des tests auprès de spécialistes du sommeil.

Découvrez le centre de médecine du sommeil à la Clinique André Renard à Herstal

Stade 1

L’endormissement.

Prend 5 à 30 min. C‘est le moment où les muscles se relâchent.

Dure 4 à 5 % de la nuit.

Stade 2

Le sommeil léger.

C’est le moment où l’on entre dans le sommeil, le cerveau transfère ce que l’on appris d’une zone de mémoire temporaire (hippocampe) vers une zone de mémoire définitive (cortex préfrontal) .

Dure 45 à 55% de la nuit.

Stade 3

Le sommeil profond.

Le moment où le cerveau enregistre les informations importantes et élimines le superflus, nettoie les déchet.

Dure 16 à 20 % de la nuit.

Sommeil paradoxal

Le corps est inerte et le cerveau est actif.

C’est le moment où l’on rêve.

Dure 20 à 25% de la nuit

Au cours d’une nous nous connaissons plusieurs cycles de 90 minutes

Quels aliments favorisent l’endormissement?

Vrai ou faux

La caféine

aide à dormir - vrai ou fau

Faux

La caféine est un excitant. Elle met 6 h a être éliminée de l’organisme. 

Saviez-vous qu’un expresso contient moins de caféine qu’un café long, car la caféine aura été plus infusée.

La vitamine C

aide à dormir - vrai ou faux

Faux

C’est une fausse croyance, consommer de la vitamine C n’a aucune influence sur le sommeil.

L'alcool

aide à dormir - vrai ou faux

faux

Si l’alcool assoupi,  c’est un excitant qui perturbe cycle naturel du sommeil.
Il accentue des 
troubles du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil et les ronflements.

Le lait chaud

aide à dormir - vrai ou faux

Vrai

Boire un lait chaud à un coté apaisant.

Le lait chaud est riche en tryptophane, un acide aminé favorise la mélatonine ou l’hormone du sommeil.

Les amandes

aide à dormir - vrai ou faux

Vrai

Les fruits à coques comme les noisettes, les noix, les amandes contiennent du magnésium. Et le magnésium a la particularité de détendre les muscles et le système nerveux.

Le chocolat

aide à dormir - vrai ou faux

Vrai et faux

Tout est dans la quantité. Le chocolat contient du magnésium qui lutte contre le stress. Mais il contient aussi de la caféine.

1 tablette de chocolat = 1 expresso.

Se passer de manger

aide à dormir - vrai ou faux

faux

Sauter le repas, c’est prendre le risque de s’éveiller parce que l’on a faim. Le soir, favoriser les sucres lents, riches en fiches qui vont se diffuser lentement dans le corps et nous empêchent d’avoir des fringales.

Les infusions

aide à dormir - vrai ou faux

vrai

Les infusions comme la camomille, le tilleul, la verveine ont des vertus apaisantes… Variez les plaisirs.

L’être humain est un animal diurne. il vit avec le soleil et la lumière. Lorsque l’on travail de nuit, il sera d’autant plus important d’avoir une bonne hygiène de vie pour permettre à son corps de suivre le rythme.

La sieste ou sexa hora, la 6e heures après le lever du soleil.

Dans nos entreprises européennes, faire sieste lorsque l’on a un coup de pompe ne fait pas partie de notre culture. Contrairement à l’Asie ou après le temps de midi, il est tout à fait permis de faire la sieste au bureau.

Pourtant entre 13 h et 16 h, l’être humain a souvent une baisse de vigilance. C’est du à la variation de température du corps. C’est pourquoi,on parle de la 6e heures après le lever.

  • Sieste flash. Elle dure moins de 5 min. Se pratique partout et discrètement. Permet d’éviter de lutter toute une après-midi contre le sommeil. On récupère de la performance.
  • Sieste de 20 min, stimule et rebooste, diminue le stress.
  • Sieste de +30 min. On arrive au limite du stade de sommeil profond. Ce qui fait qu’au réveil on est plus engourdi
  • Sieste de + 1h15 à 1h45 font un cycle complet. Ce sont des siestes de compensation.

Le sport aide-t-il le sommeil?

Le sport à la faculté de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. C’est donc un allié pour passer une bonne nuit. C’est un anti dépresseur naturel.

On évitera de pratiquer un sport intense 3/4 d’heures avec dormir. Pourquoi? Parce que l’on risque d’être excité et la pratique d’un sport intense augmente la température du corps. Or pour s’endormir le corps a besoin de baisser sa température.

Le soir, privilégiez des étirements du dos, des épaules, des jambes. Les étirements et la détente musculaire sont aussi une activité physique.

Les écrans grignotent-ils nos nuits?

La lumière bleue des écrans est néfaste pour le sommeil. Elle empêche la production de mélatonine, hormone du sommeil, de se mettre en action. Une fois l’écran éteint il faut en moyenne 30 à 40 min pour amorcer le retour au calme. Contrairement à ce que l’on imagine, regarder une vidéo dans son lit est donc loin de favoriser l’endormissement.

Le fait de jouer avec la luminosité de son smartphone n’y changerai rien.

Le saviez-vous?

  • On dort en moyenne 26 ans sur une vie.
  • Le stress est le 1er facteur d’insomnie.
  • La croissance des enfants se fait uniquement la nuit. On ne grandit pas debout, le poids du corps s’y opposerait. C’est l’hypothalamus dans le cerveau qui demande à la thyroïde de produire les hormones de croissance.
  • Une hormone anti-diurétique est produite la nuit. Histoire de ne pas réveiller pour aller aux toilettes trop souvent.
  • Même si l’on ne s’en rend pas compte, la notification d’un sms pendant la nuit perturbe le sommeil ou réveille en fonction du stade de sommeil dans lequel on est.

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